Dienstag, 15. März 2016

Saisonvorbereitung mit "Rennrad Training"

Heute möchte ich auf das Thema Saisonvorbereitung eingehen und zwar mit Hilfe des Buches "Rennrad Training" von Tim Böhme und Jochen Haar. 

Vorne weg möchte ich dazu sagen, dass alles was ich hier schreibe auf meinem eigenen Mist gewachsen ist und bis auf die Einheitenempfehlung jegliche Ergebnisse auf meinen Beobachtungen und Auswertung meiner Daten beruhen, keinerlei wissenschaftlichen Hintergrund haben und ich keine Garantie für Richtigkeit des Geschriebenen übernehme :-) 
Die Erfahrenen unter Euch würden wahrscheinlich einiges anders beschreiben bzw. ausführen, also wer Hinweise für die Leser oder den Blogger hat, möge sie im Kommentarbereich hinterlassen.

Zusätzlich hier die "Kurzversion" dieses Blogeintrages: Habt Spaß am Biken, egal wie Ihr es betreibt!

Rennrad Training - längst kein Geheimtipp mehr!
Ich werde im Zuge dieses Beitrages nicht näher auf die anderen Inhalte des Buches eingehen, dieser wird an vielen anderen Stellen, Blogs und Buchtipps  beschrieben z.B. beim geschätzen Kollegen Daniel Müller von speed-ville.de oder bei einem großen Versandhändler.

Heuer stehen bei mir zumindest schon mal zwei Fixpunkte auf dem Rennrad-Kalender, das ist zum einen eine Etappe der Tour de Kärnten am 26.05. und nun ganz kurzfristig Gran Fondo Vienna. Verbunden werden beide Ausflüge mit einem Kurzurlaub mit der Family! Die wollen auch nicht vernachlässigt werden. Haben sich meine Damen aber auch redlich verdient, nachdem ich etliche Stunden zum Trainieren und Radfahren aufwende und von meiner besseren Hälfte mit etwas Kopfschütteln, aber verständnisvoll hingenommen werden.

Da ich meine aktive Radleidenschaft ja erst letztes Jahr so richtig entdeckt habe, habe ich bis dato kein "Rennen" und  keinen Radmarathon bestritten und folglich auch überhaupt keine Erfahrung oder Einschätzung, wie ich mich dort schlagen werde.

Für mich zählt bei diesen Veranstaltungen in erster Linie der Spaß am Fahren, mit Gleichgesinnten seinem Hobby nachzugehen und natürlich auch irgendwie sich ein bisschen zu Messen. Immerhin sollen die vielen Stunden am Rad oder Ergometer ja nicht umsonst gewesen sein.


Aber wie geht man einen solchen "Marathon" überhaupt an? Trainiere ich richtig? Kann ich eventuell meine Ergebnisse optimieren?


Diese Fragen beschäftigten mich natürlich vor allem in Hinblick auf so tolle Fahrten, wie Gran Fondo Vienna, immerhin auch schon ~ 138km und ca. 1500hm. Um dort nicht komplett zu verhungern, gehört natürlich schon eine gewisse Portion Vorbereitung dazu, welche ausser Radeln, Radeln und noch mal Radeln vielleicht schon die ein oder andere gezielte Trainingseinheit beinhalten soll.

Und genau hier greife ich den Trainingsplan bzw. die Tipps aus dem o.g. Buch auf und versuche nun seit Mitte Jänner, diese gezielt umzusetzen.

Ich habe mir also das 3-Monatsprogramm für Radmarathons zur Brust genommen und dieses Training auf mich, meine Schwächen und vor allem auf meine verfügbare Zeit zurechtgebogen. Was auch bei den besten Tipps immer ein Faktor bleiben wird, ist die Zeit die man investieren möchte bzw. auch kann. Immerhin haben viele Familie, Job und das Hobby unter einen Hut zu bringen (und Radfahren ist neben Geld- vor allem Zeitintensiv).

Meine Schwäche orte ich bis dato in den laaaangen Ausfahrten, diese hab ich bis dato einfach nicht gemacht, da mein Fokus letztes Jahr klar beim MTB lag und ich erst im Spätherbst auf den Trichter Rennrad gekommen bin. Folglich hatte ich auch keinerlei Erfahrung, wie mein Körper auf solche Fahrten reagiert. Beim MTB bin ich doch in erster Linie nach oben getigert und hab Höhenmeter getreten, weite Distanzen spielen da ja keine Rolle.

Um nun zu einem brauchbaren Ergebnis zu kommen und mir meine verfügbare Zeit bestmöglich einzuteilen hab ich mir den Outlook-Kalender genommen und vom Datum des Rennes einfach den Plan rückwärts erstellt. Idealerweise liegt der Termin Ende Mai und ist dadurch auch eine perfekte Vorbereitung für die gesamte Saison.

Böhme und Haar haben die drei Monate in drei Kategorien eingeteilt:

  • 1. Monat - Ausbau Basisfähigkeiten
  • 2. Monat - Berg- und Ausdauertraining
  • 3. Monat - Radmarathonspezifische Belastungen

Zwischen diesen "Blöcken" findet sich jeweils eine Regenerationswoche. 

Zeitlich ist das ganze ja schon kein "normales" Training mehr, im ersten Monat zum Aufbau der Grundlagenausdauer sind es immerhin 52 Stunden, die man neben Job, Familie und sonstigen Unternehmungen noch irgendwo unterbringen soll. Gehen wir von 30 Tagen aus sind das ca. 1,7 Stunden pro Tag. Wer hat jeden Tag Zeit fast zwei Stunden zu Radeln? Eben!

Ich habe mich dazu entschlossen, die frühen Morgenstunden beziehungsweise die Abendstunden für meine Ergo-Rides zu nutzen. Teilweise werden einem an einem Tag bis zu 6 Stunden Treten abverlangt. Ich persönlich war jedoch nur selten bereit, so lange Einheiten am Stück zu fahren und habe sie auf 2x oder 3x gesplittet. Je nach Nahrungsaufnahme zwischen diesen Einheiten steht einer erhöhten Fettverbrennung nichts im Wege, wenn man keine Kohlehydrate zu sich nimmt. 

 Mir ist es in erster Linie darum gegangen, den Körper auf die Leistungsfähigkeit ohne die dauernde Zufuhr von Kohlehydraten vorzubereiten und ihn quasi ein bisschen zu quälen. Dies ist mir bis zu einem gewissen Punkt gut gelungen, kann aber nur jedem raten, wenn er intensiv trainiert, weiterhin gut zu Essen ;) Mir war es eine Lehre, fast komplett auf KH zu verzichten und dies hat eines Tages zu einem schönen Einbruch bei einer Ausfahrt geführt.


Welche Schwerpunkte habe ich mir noch gesetzt?
  • Erhöhung der Trittfrequenz - ergibt automatisch den nächsten Punkt
  • Niedrigerer Puls bei gleicher Leistung

Warum ist das so? Ganz kurz erklärt: Während der Muskelkontraktion gibts keinen Blutfluss. Je länger diese dauert, desto niedriger ist der Puls bei gleicher Leistung. Niedrige Kadenz ist ergo pulsschonend, ermüdet aber früher die Muskulatur - höhere Kadenzen beanspruchen mehr den Kreislauf.

Dieser lässt sich aber eben durch gezieltes Training wesentlich verbessern und das heißt: Treten, Treten, Treten vor allem im GA-Bereich (auf die Pulsbereiche gehe ich in meinem zum Leistungsstufentest geplanten Blogeintrag näher ein, der zweite Test ist bereits in Planung und wird voraussichtlich im Mai kurz vor den Rennen noch stattfinden).

Es ist mir im Laufe der letzten zwei Monate gelungen, die Durchschnitts-Trittfrequenz bei gleicher Wattleistung fast um 20 Umdrehungen zu erhöhen. Daraus resultiert eine wesentlich höhere Geschwindigkeit bei annähernd gleicher oder geringerer Belastung für den Kreislauf. Natürlich ist es sehr gewöhnungsbedürftig mit ~100 Umdrehungen oder darüber zu kurbeln, bringt aber wirklich ein Plus an Geschwindigkeit. In der Zwischenzeit gehen teilweise 100 UpM locker auch mal 2 Stunden durchgehend. 


Was heißt das in der Praxis?

Mitte Jänner habe ich auf dem Ergo (ich nehme NUR diese Daten her, da die Bedingungen auf dem Rad im Freien immer variieren) bei einem Ø-Puls von 135 eine Geschwindigkeit von 32,1 km/h zusammengebracht.
Nach 2 Monaten GA-Training und eben dem Augenmerk auf Kadenz geht in der Zwischenzeit bei einem Ø-Puls von 136 eine Pace von 35,5 km/h, wohlgemerkt sogar über die doppelte Zeit.

Auf dem Rad, egal ob MTB oder Renner hat sich dadurch meine Effizienz erheblich verbessert, sprich ich fahre mit gefühlt weniger Kraftaufwand weitere oder steilere Strecken ohne mich ans Limit zu bringen. Und genau da liegt mein Hauptaugenmerk in Bezug auf das erhoffte Ergebnis. Ich will länger härter Fahren können und trotzdem noch Reserven haben!


Ein guter Merksatz diesbezüglich ist: Wer schnell sein will, muss langsam fahren können!

1.600 Kilometer sind alleine im Grundlagenbereich runtergerissen und bilden idealerweise eine gute Basis für den nächsten Block.

In der Zwischenzeit bin ich beim zweiten Monat des Trainingsplanes angekommen und es geht mehr auf das meist im Marathon auch durchzustehende Bergfahren ein. Mit intensiveren Einheiten und gezieltem Heranführen des Kreislaufes an den Entwicklungsbereich, kurz EB durch Intervalle z.B. 3x4 Minuten wird der Radfahrer an diese Belastungen gewöhnt und sollte in Folge auch bereit sein, längere Bergauffahrten durchzudrücken und sich trotzdem nicht "blau" zu Treten. Dies lässt sich natürlich auch wieder gut am Ergometer trainieren, kann aber mit einem passenden Anstieg auch im Freien schön gefahren werden. Macht auch wesentlich mehr Spaß!

So sehen die Intervalle dann draußen aus! Total Recall lässt grüßen :)

Diese Einheiten haben nun den Vorteil, einem weniger Zeit, dafür mehr Power abzuverlangen. Was einem persönlich mehr liegt, muss jeder für sich entscheiden. Ich hab mehr Spaß an solchen "Fahrtspielen" als stupide stundenlang im selben Bereich zu kurbeln. 

Im dritten Monat nehme ich mir (auch hoffentlich durch das dann bereits bessere Wetter) viele, viele Kilometer draußen vor, da hier sowieso alle Bereiche abgedeckt werden. Hier stehen allerdings "nur" mehr 42 Stunden im Monat auf dem Plan. Diese sind allerdings gespickt mit HIT-Einheiten, sollen höhere Muskelreize setzen und z.B. den Laktatabbau bzw. die Pufferkapazitäten zu verbessern.

Es wird dennoch der hoffentlich abwechslungsreichste Monat, alleine schon da man die ein oder andere längere Ausfahrt gezielt zum Training heranziehen kann.

Abschließend möchte ich noch sagen, es spielt wahrscheinlich keine Rolle für den Radmarathon, ob man nun so "gezielt" trainiert wie ich im Moment oder ob man einfach mal mitfährt. Mir gibt es einfach das Gefühl, gut vorbereitet zu sein. Damit gehe ich beruhigter in den RM und kann die 140 Kilometer einfach besser genießen!

Ich werde natürlich vom Gran Fondo Vienna und der Tour de Kärnten einen kleinen Blogeintrag schreiben und hoffentlich von einem guten Ergebnis berichten können.

Also, Kette rechts

Tom

Kommentare:

  1. Hallo Tom,

    einen schönen Blog hast du hier entstehen lassen. Der Artikel gefällt mir und ist ein schönes Diskussionsthema. Ich halte nicht so viel von festen Trainingsplänen, sondern sehe diese eher immer als Überblick und Empfehlung. Gemeinsam mit meiner Trainerin schwöre ich seit Jahren für einen Obolus auf personalisierte Pläne eben aufgrund des Zeitmangaments.

    Deine Ziele klingen logisch und machen Sinn. Wobei der Puls hat messbare Konstante nur suboptimal ist. In meinem Laktat Re-Test hat sich zum Beispiel die Leistung im GA-Bereich extrem verbessert, allerdings habe ich bei 1.5mmol jetzt einen höheren Puls als vor drei Monaten, trete aber auch 50 Watt mehr. Ohne Leistungsdiagnose kann man da durchaus im Dunkeln tappen und im Vergleich zu den Kosten für Rennen oder Equipment ist eine sportmedizinische Untersuchung relativ günstig...

    Was du zum Split der Einheit sagst stimmt, dass man das so machen kann, aber ich würde dir trotzdem empfehlen mal 4h oder länger im Sattel zu sitzen. Es ist etwas anderes, ob och 2-3 mal am Ag 2h fahre oder einmal 4-5h. Du fühlst dich danach wie auf Wolken und wirst von dem Reiz lange positive Energie ziehen können!

    Viel Erfolg weiterhin!
    Daniel

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    1. Vielen Dank für dein Feedback! Ich werde mich dem Thema Leistungstest separat noch mal widmen, wenn ich den zweiten Laktatstufentest beim Doc hinter mir habe und Vergleichswerte zu meinem ersten Test habe.

      Die langen Einheiten werden eben jetzt langsam bei dem schöneren und wärmeren Wetter folgen! Am Ergo schaff ich maximal 3 Stunden :)

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